2025/09/21
こんにちは🌿
前回はオメガ3脂肪酸の“健康・美容効果”についてご紹介しました。
今回は、日常で無理なくオメガ3を取り入れる方法について整理します。
◆ オメガ3を含む食べ物
オメガ3は青魚やナッツ、植物油などさまざまな食材に含まれています。
種類ごとに特徴があり、バランスよく摂ることが大切です。
主な食品と含有量（目安）
- 植物性食品
- くるみ（28g）：2.5g
- アマニ油（小さじ1）：2.3g
- えごま油（小さじ1）：2.3g
- 大豆（1/2カップ）：1.4g
- 魚介類
- ニシン（100g）：1.6g
- サバ（100g）：1.2g
- サケ（100g）：0.6g
- ツナ缶（100g）：0.5g
🌿 ポイント：植物性はアルファリノレン酸、魚はEPA・DHAが豊富。血液サラサラ効果はEPA・DHAが中心です。
◆ 調理の際の注意点
オメガ3は酸化しやすく、熱に弱い性質があります。
- アマニ油やえごま油は 冷蔵保存 し、開封後は1ヵ月以内に使い切る
- 魚は お刺身やカルパッチョ で生のまま摂るのがおすすめ
- くるみは おやつやサラダにトッピング して手軽に
🔥 炒め物や揚げ物には向かないので注意です。
◆ サプリで手軽に補給
魚を食べる機会が少ない方や、油の保存が難しい場合はサプリもおすすめです。
- 毎日の食事から不足しがちなオメガ3を補える
- 続けやすい形状や量を選ぶのがポイント
💡 サプリを活用すれば、日々の食生活に無理なく取り入れられます。
◆ 摂取量の目安と注意点
厚生労働省の目安では、成人女性は 1.6〜2.0g／日 が推奨です。
ポイントは 毎日こまめに摂ること。まとめて摂っても効果は上がりません。
⚠️ 過剰摂取は、吐き気・下痢・出血傾向・肥満の原因にも。
オメガ6と1：2のバランスで摂ることも意識しましょう。
◆ まとめ
- オメガ3は魚・ナッツ・植物油からバランスよく摂取
- 加熱に弱いので調理法に注意
- サプリも上手に活用して不足を補う
- 適量を毎日こまめに摂り、健康と美容を内側からサポート
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