2025/08/11
こんにちは！
健康や美容の話題でよく聞く「酸化」。
「身体がサビる」なんて言われますが、実際に体の中で何が起きているのか、そしてどう防げばいいのか…ピンと来ない方も多いですよね。
今回は、酸化の仕組みとともに、食事と生活習慣の両面からできる予防方法をご紹介します。
1. 酸化ってなに？
酸化とは、簡単にいえば「酸素とくっつくこと」。
鉄がサビたり、切ったリンゴが茶色くなるのも酸化です。
実はこれと同じようなことが、私たちの身体の中でも日々起こっています。
呼吸で取り込んだ酸素を使ってエネルギーを作る際、「活性酸素」という物質が発生します。
少量なら細菌やウイルスを退治してくれますが、増えすぎると細胞や血管を傷つけてしまいます。
これがいわゆる「身体がサビる＝酸化」です。
2. 酸化が進むとどうなる？
酸化は、じわじわと体に負担をかけていきます。
- 肌のシミやシワ
- 疲れやすさ
- 老化の加速
- 動脈硬化や生活習慣病のリスク上昇
放っておくと健康と美容、どちらにも影響が出てしまうため、日々のケアが大切です。
3. 食事でできる酸化予防
酸化を抑えるカギは抗酸化作用のある栄養素。
特におすすめは「3大ビタミン（A・C・E）」と「次世代の抗酸化成分」です。
① 3大ビタミン（A・C・E）
- ビタミンA（βカロテン）：細胞膜や粘膜を守る／にんじん・かぼちゃ・ほうれん草（油と一緒に）
- ビタミンC：活性酸素を無毒化し、ビタミンEの働きを助ける／キウイ・パプリカ・ブロッコリー（生または軽い加熱）
- ビタミンE：脂質の酸化を防ぐ／アーモンド・アボカド・卵・大豆製品（ビタミンCと一緒に）
② 次世代の抗酸化成分
- コエンザイムQ10：細胞のエネルギー産生を助け、酸化ダメージを軽減／サバ・イワシ・牛肉・ナッツ類
- ポリフェノール：血管の柔軟性維持や疲労軽減に／緑茶・赤ワイン・オリーブオイル・黒大豆
💡 毎日続けやすい食材例
- 間食にアーモンド15粒（ビタミンE＋オレイン酸）
- 朝にキウイ（ビタミンC・Eで抗酸化スイッチON）
- 冷凍ブロッコリーを常備（ビタミンC＋解毒酵素サポート）
- サラダにオリーブオイルを“非加熱”でプラス（ポリフェノール効果UP）
4. 生活習慣でできる酸化予防
酸化を防ぐためには、「活性酸素を増やしすぎない」＋「抗酸化力を高める」の両方がポイントです。
① 睡眠の質を整える
睡眠中は細胞を修復するホルモンが分泌されます。特に「メラトニン」には抗酸化作用があり、睡眠不足は酸化を進めてしまいます。
- 就寝90分前のぬるめ（40℃）入浴で深い眠りをサポート
- 寝る前はスマホの光を避け、メラトニンをしっかり分泌
② ストレスの溜めすぎを防ぐ
ストレスが続くと体は常に緊張状態になり、活性酸素が増えます。
- 深呼吸やストレッチで心身をリセット
- 音楽や香りで「ほっとする時間」を作る
③ 運動は“軽め＋継続”がカギ
軽い運動は血流を促し、体の抗酸化酵素を活発にします。
- 週3〜4回、30分程度のウォーキングやヨガ
- 筋トレは軽めの負荷で全身をバランスよく
④ 紫外線から肌を守る
紫外線は肌に活性酸素を発生させ、シミ・シワの原因に。
- 曇りの日も日焼け止めを使用
- 帽子や日傘で物理的にもブロック
⑤ タバコは酸化の大敵
たばこは大量の活性酸素を発生させます。吸わないだけでなく、受動喫煙を避けることも大切です。
5. まとめ：今日から始める“サビない身体”づくり
酸化は年齢や性別に関係なく誰にでも起こりますが、
食事＋生活習慣のダブルケアで進行をゆるやかにできます。
「最近疲れやすい」「肌の調子がいまいち」という方は、まずは食卓に抗酸化食材を一品足すことから、そして生活習慣を少し見直すことから始めてみましょう。
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