2025/11/13
― 美容・健康・老化対策のカギは“骨の栄養” ―
こんにちは。
忙しい日々の中で、気づかないうちに不足しやすいのがカルシウム。
実際、日本人の多くが推奨量に届いていないといわれています。
不足すると、骨が弱くなるだけでなく、イライラや不眠、代謝の低下にも影響が…。
そこで今回は、日常の中で効率よくカルシウムを吸収するための「ちょっとしたコツ」をお伝えします。
■ 現代の日本人はカルシウムが圧倒的に不足している
「骨や歯のためにカルシウムを摂ろう」と思っても、実際に十分な量を摂取できている人はごくわずかです。
厚生労働省の調査によると、男女・全年代で推奨量を大きく下回っているのが現状です。
その結果、骨密度の低下だけでなく、
・姿勢の崩れ
・肌のハリの低下
・代謝の衰え
・ストレスや不眠
といった“見た目と心の老化”にもつながってしまいます。
■ 男女別・年代別で見ても不足傾向
【男性】
全年代で平均 200〜300mg のカルシウム不足。
特に20〜40代では、推奨量の約60％しか摂取できていません。
【女性】
同様に、全年代で 100〜250mg 不足しており、
中でも15〜40代の女性は、ダイエットや偏食の影響も重なって不足傾向が顕著です。
■ 閉経後の女性は特に注意
女性ホルモン（エストロゲン）は、骨の新陳代謝を促す働きがあります。
しかし閉経後は分泌量が急激に減るため、骨を壊すスピードが作るスピードを上回るようになります。
その結果、骨密度が低下し、
転倒や軽い衝撃で骨折してしまう「骨粗しょう症」のリスクが急上昇。
特に太ももの付け根の骨折は寝たきりの原因にもなるため、早めの対策がとても重要です。
■ カルシウムの効果を最大限に引き出す3つのコツ
① カルシウムを多く含む食品を選ぶ
カルシウムは体内でほとんどが骨や歯に存在し、体では合成できない栄養素。
魚介類の「小魚」や乳製品は吸収率が高く、豆製品や海藻は植物性カルシウムとして継続的な摂取に向いています。
日常の中で“異なる食品群”から取り入れることで、吸収効率と栄養バランスを両立できます。
② 吸収を高める栄養素と一緒に摂る
カルシウムは単独では吸収率が低いため、補助栄養素の組み合わせが重要です。
- ビタミンD：腸での吸収を促進し、骨に取り込む働きを強化（鮭・しらす・日光浴）
- ビタミンK：骨形成をサポートし、カルシウムの“定着”を助ける（抹茶・海苔・お茶）
- マグネシウム：カルシウムと1：1程度のバランスが理想。神経や筋肉の調整にも関与（ナッツ・海藻・豆類）
これらを意識することで、摂取したカルシウムが「使われる栄養」になるのです。
③ 吸収を妨げる成分を控える
過剰な塩分やカフェイン・アルコールは、尿中へのカルシウム排出を増やし、骨からカルシウムが流出しやすくなります。
また、加工食品に多いリン酸塩はカルシウムと結合して吸収を阻害。
「せっかく摂っても利用されない」状態を防ぐために、塩分控えめ・飲みすぎ注意・加工品を減らすのが基本です。
■ 日常に取り入れる工夫
・おやつは「小魚アーモンド」
・味噌汁にワカメ＋豆腐
・サラダにチーズやごまをプラス
・1日1回は日光を浴びる
小さな積み重ねが、骨と美容の未来を守ります。
■ まとめ
・現代人の多くがカルシウム不足
・骨密度の低下は見た目年齢の老化にも直結
・ビタミンD・Kとの組み合わせで吸収率UP
・閉経後の女性は特に意識的に摂取を
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