2025/11/27
——運動の質を高めるために今日からできること——
こんにちは！
前回は「有酸素運動は適切な時間で行うほど効果を発揮する」というお話をしました。
ではその“適切な時間”をさらに生かしていくためには、どんなポイントを意識すれば良いのでしょうか？
実は、有酸素運動は 時間だけでなく“やり方”を少し変えるだけで効果が大きく変わります。
今回は、今日から実践できる「効果を高めるコツ」を分かりやすくまとめました。
ぜひ普段の運動に取り入れてみてください。
① 空腹状態でやらない
空腹のまま有酸素運動をすると、まずエネルギー不足に陥ります。
エネルギーが足りない状態では、体は不足分を補おうとして 筋肉を分解してしまうため、逆効果に。
- 運動前は軽く栄養補給をする
- 食後すぐは避け、30分〜1時間空ける
- 食前に運動したい場合は、バナナ・りんごなど消化の良いものを“運動の30分前”に
無理のない範囲で、身体に燃料を入れてあげましょう。
② こまめに水分補給する
有酸素運動では汗と一緒に体内の水分がどんどん失われます。
水分が不足すると、疲れやすくなるだけでなく 便秘やだるさの原因になることも。
・こまめに少量ずつ飲む
・喉が渇く前に補給する
・ペットボトルを手元に置いて“飲み忘れ”を防ぐ
水分補給を意識するだけで、体が楽に動くようになります。
③ 糖質・脂質を極端に制限しない
ダイエット目的の方ほどやりがちな「糖質・脂質カット」。
ですが、これらは運動の 大切なエネルギー源。
極端に制限するとエネルギー不足で筋肉が分解されやすくなり、
結果として脂肪が落ちにくい体になってしまいます。
制限しすぎず、適度に摂ることが
“燃やせる身体づくり”には欠かせません。
④ タンパク質をしっかり摂る
タンパク質はエネルギー源であり、筋肉の材料。
有酸素運動をして「筋肉が落ちた気がする…」と感じる方は、
多くの場合 タンパク質不足が原因です。
・肉、魚、卵、大豆製品などをしっかり食べる
・運動後は体が栄養を吸収しやすいタイミング
筋肉が維持されると、有酸素運動の効果もさらに高まります。
⑤ ダイエット目的なら“筋トレの後”に行う
脂肪燃焼を狙うなら、
「筋トレ → 有酸素運動」の順番がベスト。
筋トレで分泌される成長ホルモンには、脂肪分解作用があります。
その後に有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪が燃える仕組みです。
ダイエットを目的にする方は、ぜひこの順番を意識してみてください。
⑥ 習慣化して継続する
有酸素運動は“継続”してこそ効果が出ます。
とくにダイエットや体力アップを目的とする場合は、
- 週2〜3回
- 1回30分以上
を目安に、まずはできる範囲で続けることが大切です。
・夕食後にウォーキング
・通勤の一部を徒歩にする
・決まった時間に行う
など、生活の中に“組み込む”と自然と習慣になります。
まとめ
有酸素運動は、ただ“続ければ良い”だけではありません。
身体に無理のない状態で、正しく準備して行うことで、効果が最大限発揮されます。
- 空腹で行わない
- 水分補給をこまめに
- 糖質・脂質を極端に減らさない
- タンパク質をしっかり摂る
- 筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪燃焼が効率的
- 習慣化して継続することが何より大切
小さなポイントの積み重ねが、大きな変化につながります。
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・何をどの順番でやればいい？
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