2025/12/18
こんにちは。
「筋トレをしているのに筋肉が増えない」
その原因は、努力不足ではないかもしれません。
多くの方は
「ちゃんと通っている」
「回数もこなしている」
それでも結果が出ないことで、自信を失ってしまいます。
ですが実際には、
筋トレの“量”よりも“かけ方”に原因があるケースが非常に多いです。
この第1部では、
「筋トレはしているのに、筋肉が増えない」
そんな状態を招きやすいトレーニング面での3つの原因を解説していきます。
筋肉が増えない原因
ここからは
筋トレをしているのに筋肉が増えない人に多い原因を見ていきましょう。
① 強度不足
筋トレで最も多い原因が強度不足です。
筋肉は
「今の筋力では、この負荷に耐えられない」
と体が感じたときに初めて
筋肉を増やそうという指令を出します。
✔ 重量が軽すぎる
✔ 余裕を残しすぎて終えている
✔ 回数・セット数が自分の限界に達していない
この状態では、筋肉を増やす必要がないと体が判断してしまいます。
大切なのは
「今の自分の限界付近まで刺激を入れているか」
という視点です。
※ただし、闇雲に追い込むのはケガのリスクがあるため注意が必要です。
② オーバーロード（漸進性過負荷）ができていない
もう一つ重要なのがオーバーロードです。
これは
「以前の自分より、少しでも成長した負荷をかけていく」
という考え方です。
✔ いつも同じ重量
✔ いつも同じ回数
✔ なんとなく同じ内容
これでは体は慣れてしまい、成長が止まります。
おすすめなのは
トレーニング内容を記録すること。
前回より
・1回多く
・少し重く
・フォームを丁寧に
この積み重ねが、筋肉を成長させます。
③ 筋トレのやりすぎ（疲労の蓄積）
意外と多いのがこのケースです。
「筋肉がつかないから、もっと頑張ろう」
→ トレーニング量を増やす
→ 疲労が抜けない
→ さらに筋肉がつかない
という負のループに陥ってしまいます。
体は
👉 まず回復を最優先
👉 余裕があって初めて筋肉を増やす
疲労が溜まっている状態では、
筋肉を増やすためのエネルギーが使われません。
疲れを感じているときは
休むこともトレーニングの一部
という意識がとても大切です。
まとめ
ここまで見てきたように、
筋トレの効果が出ない理由は
「頑張っていないから」ではありません。
✔ 強度が足りていない
✔ 成長につながる変化が作れていない
✔ 回復を無視して続けてしまっている
こうした小さなズレが積み重なることで、
筋肉は思うように成長しなくなります。
そして忘れてはいけないのが、
筋トレはあくまで筋肉を増やす“きっかけ”であるということ。
次の第2部では、
そのきっかけを「結果」に変えるために欠かせない
栄養・睡眠・生活習慣の視点から、
筋肉が増えない原因を見ていきましょう。