更年期と栄養の関係って？

更年期の基本理解

更年期とは、一般的に40代後半から50代にかけて、

女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に減少する時期を指します。

このホルモンの変化により、体にはさまざまな影響が現れやすくなります。

代表的な変化・症状としては

• 骨密度の低下
• 脂質異常症のリスク上昇
• 体重増加・体型の変化
• ホットフラッシュ（ほてり・のぼせ）
• イライラや気分の不安定さ

などが挙げられます。

更年期は「体調管理が難しくなる時期」でもありますが、

食事療法を通じて症状を軽減し、健康を維持することが十分可能な時期でもあります。

 栄養指導の基本方針

カルシウムとビタミンDの摂取強化

更年期以降は、エストロゲンの減少により骨密度が低下しやすく、

骨粗鬆症のリスクが高まります。

そのため、

• カルシウムを豊富に含む食品
• カルシウムの吸収を助けるビタミンD

この2つを意識的に摂取することが大切です。

▶︎ カルシウムを多く含む食品

乳製品、小魚、大豆製品 など

▶︎ ビタミンDを含む食品・習慣

きのこ類、魚、適度な日光浴

骨の健康を守るためにも、「毎日少しずつ」を心がけましょう。

良質なたんぱく質の摂取

更年期には、筋肉量が低下しやすく、基礎代謝も落ちやすくなります。

その対策として重要なのが、良質なたんぱく質の継続的な摂取です。

魚、鶏肉、卵、大豆製品などをバランスよく取り入れることで

• 筋肉量の維持
• 代謝の低下予防
• 体重管理のサポート

につながります。

筋肉を維持することは、見た目だけでなく

将来の健康を守る土台づくりでもあります。

バランスの取れた脂質摂取

更年期は、脂質異常症や心血管疾患のリスクが高まりやすい時期でもあります。

そのため、「脂質を減らす」よりも

脂質の“質”を選ぶことが重要です。

▶︎ 控えたい脂質

飽和脂肪酸、トランス脂肪酸

▶︎ 積極的に摂りたい脂質

オメガ3脂肪酸、不飽和脂肪酸

（魚、ナッツ、オリーブオイルなど）

脂質の質を整えることで、

血管の健康維持や生活習慣病予防にもつながります。

更年期におすすめの食品

カルシウムが豊富な食品

乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト）、

小魚、大豆製品などは、カルシウムを豊富に含む食品です。

これらを日常的に取り入れることで

• 骨密度の低下予防
• 骨の健康維持

をサポートします。

大豆イソフラボンを含む食品

大豆や大豆製品には、

エストロゲンに似た作用を持つ大豆イソフラボンが含まれています。

そのため、

• 更年期特有の不調の軽減
• ホルモン変化による影響の緩和

が期待できます。

▶︎ おすすめ食品

納豆、豆腐、豆乳 など

※一度にたくさん摂るのではなく、日常的に取り入れることがポイントです。

ビタミンB群・ビタミンCを含む食品

ビタミンB群は、

エネルギー代謝を助け、疲労回復や気分の安定に役立ちます。

また、ビタミンCには

• 抗酸化作用
• 免疫力向上
• ストレス緩和

といった効果が期待されます。

野菜や果物を意識して取り入れ、

これらのビタミンをバランスよく摂取しましょう。