2025/06/01
〜正しい知識で効率よく鍛えるコツ〜
筋トレを始めたばかりの方から、長年続けている方まで、誰もが一度は経験する“筋肉痛”。
「筋肉痛だけど、今日もトレーニングしていいのかな？」と迷うことはありませんか？
この記事では、筋肉痛が起こるメカニズムから、痛みがあるときの対処法、回復を助けるコツまでわかりやすくまとめました。
効果的に筋トレを続けるために、ぜひ参考にしてみてください。
なぜ筋肉痛になるの？筋線維の「小さな損傷」が原因
筋トレで普段使わない筋肉を動かすと、筋肉を構成する「筋線維」が細かく損傷します。
その修復の過程で炎症が起き、痛み物質（ヒスタミンやプロスタグランジンなど）が分泌されることで筋肉痛を感じるのです。
この反応は、筋肉が「強くなる」ための自然なプロセス。痛みが1～2日後に出るのは、炎症が筋膜に広がってから神経が刺激されるためです。
年齢による筋肉痛の遅れは直接的な関係はなく、運動の強度によってタイミングが変わると考えられています。
筋肉痛のときのトレーニングは基本NG！
筋肉がダメージから回復し、以前より強くなる現象を「超回復」と呼びます。
この超回復のタイミングは部位によって異なります。
（例.胸や背中は72時間、腕や肩は48時間程度、腹筋やふくらはぎは24時間ほど。）
筋肉痛があるときに無理をしても、関節の可動域が狭くなっているため効果的なトレーニングは期待できませんし、ケガのリスクも高まります。
痛みがある＝回復途中というサイン。しっかり休むことで、より強い筋肉が育ちます。
どうしても動きたいときは？筋肉痛時の対処法
それでも「完全休養はしたくない…」という方に向けて、筋肉痛と上手に付き合う方法を紹介します。
■ 筋肉痛のない部位を鍛える
下半身に痛みがある日は上半身を、背中がつらい日は腕を…というように、部位を分けて鍛える「分割法」がおすすめです。
■ 軽めのストレッチや有酸素運動
ストレッチやウォーキングなどの軽い運動は、血流を促進して回復を助けてくれます。
■ 栄養と休息をしっかりとる
筋肉の修復には、ビタミンB1やBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）といった栄養素が欠かせません。
豚肉や卵、まぐろ、牛乳などを意識して取り入れてみましょう。
■ 入浴やマッサージで血行促進
40℃前後の湯船に浸かるだけでも疲労物質の排出が促進されます。
マッサージは「気持ちいい」と感じる程度の圧でやさしく行うのがポイントです。
筋肉痛は“成長のサイン”。焦らず、賢く向き合おう
筋肉痛は、筋肉がしっかり刺激され、今まさに強くなろうとしているサインです。
トレーニング効果を高めるためにも、「頑張る日」と「休む日」のメリハリがとても大切。
痛みの程度に応じて、休養や部位の切り替えを取り入れながら、無理なく続けていきましょう。
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