2025/07/27
亜鉛を効率よく摂取する方法とは？
こんにちは！
前回は、免疫・美容・メンタル面まで幅広く活躍する栄養素「亜鉛」の基本と、その重要性についてご紹介しました。
今回はその続きとして、
「亜鉛を効率よく摂取するにはどうすればいいの？」
という疑問にお答えしていきます！
1. まずは基本！亜鉛が多く含まれる食品とは
亜鉛を多く含む食材には、以下のようなものがあります：
- 🥩 牡蠣（かき）：亜鉛の王様！少量でもたっぷり摂れます
- 🐟 牛肉・豚レバー・鶏レバー：動物性たんぱく質に豊富
- 🫘 納豆・豆腐・高野豆腐などの大豆製品
- 🌾 胚芽米・玄米・雑穀類
- 🥜 アーモンド・カシューナッツなどのナッツ類
👉 ポイントは「毎日の食事に無理なく取り入れやすいものを選ぶこと」。
例えば、朝に納豆ごはん＋卵、昼に牛肉のソテー、間食にナッツ…といった形で、バランスよく取り入れるのが◎。
2. 吸収率を上げる！組み合わせも意識しよう
実は、亜鉛は吸収されにくい栄養素でもあります。
だからこそ、吸収を助ける栄養素との組み合わせが大事！
✅ 一緒に摂ると効果的な栄養素：
- ビタミンC（例：ピーマン、ブロッコリー、キウイ）
- 動物性たんぱく質（肉・魚・卵など）
🚫 吸収を妨げるもの：
- フィチン酸（玄米や未精製穀物に多い）
- ポリリン酸（インスタント食品や加工食品に含まれる）
- 過剰な食物繊維やカルシウム
つまり、栄養バランスの取れた「和食スタイルの食事」が、亜鉛の摂取には理想的です！
3. 不足しがちな方はサプリメントの活用も◎
食事からの摂取が難しい方や、
・外食が多い
・忙しくて食事が乱れがち
・妊娠中、育ち盛りの子ども、アスリートなど、必要量が高い方
…こうした場合には、サプリメントでの補助も検討してみてください。
サプリを選ぶ際のポイントは：
- 「グルコン酸亜鉛」「酵母亜鉛」など体内で吸収されやすい形を選ぶ
- 1日あたり10mg前後を目安に（過剰摂取には注意！）
- 鉄や銅など他のミネラルとのバランスが取れているものだとより◎
4. まとめ｜無理なく続けられる「習慣づくり」が大事！
- ✅ 食材を知って、毎日の食事に“少しずつ”取り入れる
- ✅ 吸収率も考えたバランスの良い食事を意識する
- ✅ 不足しがちな人はサプリで上手にカバーする
「知らないうちに不足してた…」を防ぐには、日々の積み重ねが鍵！
体調や肌の調子がイマイチだと感じたら、まずは食生活から見直してみてください。
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