2025/11/17
——「要らないもの」から「欠かせないもの」へ ——
こんにちは。
昔は「食べても栄養にならず、ただ排出されるもの」と思われていた 食物繊維。
しかし今では、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルに続く「第六の栄養素」 として、健康とダイエットに欠かせない存在として注目されています。
なぜそこまで重要なのか――。
その答えは「腸」と「代謝」にあります。
1. 食物繊維とは何か？
食物繊維は英語で dietary fiber（ダイエタリーファイバー）。
ヒトの消化酵素では消化されない成分で、エネルギー源にはなりません。
かつては「栄養がない」として軽視されていましたが、
繊維摂取量が少ない地域ほど便秘や大腸炎疾患が多いことが明らかになり、
その生理作用が再評価されました。
今では “腸を整える→体が変わる” という重要な役割を持っています。
2. 食物繊維は「2種類」。働きが全く違う！
■
水溶性食物繊維（溶ける）
・小腸で糖・脂質の吸収をゆるやかに
・食後の血糖値の急上昇を防ぐ
・満腹感が長続き
・善玉菌のエサになり、腸内環境を整える
■
不溶性食物繊維（溶けない）
・便のかさを増やし、腸を刺激
・排便を促し、老廃物をしっかり排出
・スムーズな巡りと代謝UPに貢献
どちらも大切で、理想のバランスは
水溶性：不溶性＝1：2
3. 小腸と大腸で「何をしてくれるのか？」
食べたものは、胃 → 小腸 → 大腸へ進みます。
食物繊維はそれぞれの場所で違う働きをします。
【小腸】
✔ ゆっくり通過するため満腹感が持続
✔ “早食い防止・ドカ食い防止” に効果
✔ 水溶性食物繊維が糖・脂肪の吸収を抑える
→ 「同じカロリーでも太りにくくなる」
【大腸】
✔ 水溶性食物繊維は善玉菌のエサに
→ 発酵されて酸が作られ、腸内環境が整う
✔ 不溶性食物繊維は便のかさを増やす
→ 腸が刺激され排便がスムーズに
腸の動きが良くなると、便秘・むくみ・肌荒れも改善。
体の中の循環が良くなり、代謝も自然と上がります。
4. “食べないダイエット” がリバウンドを招く理由
食べる量を極端に減らすと、確かに体重は落ちます。
ですが――
・代謝が下がる
・筋肉量が落ちる
・腸内環境が悪化する
・戻した途端リバウンドし、さらに太りやすい体に
結果、どんどん「痩せにくい体質」へ…。
そこで必要なのが食物繊維。
腸内環境が悪くなると、
同じカロリーでも糖質を吸収しやすく、太りやすくなります。
逆に、食物繊維をしっかり摂ることで――
✔ 血糖値の上昇がゆるやかになる
✔ 脂質の排出を助ける
✔ 満腹感が続き、食べ過ぎを防ぐ
✔ 善玉菌が増えて代謝アップ
→ 「食べて痩せる」サイクルが完成します。
5. 日本人は圧倒的に不足している
厚生労働省の基準では、
男性：20g以上／女性：18g以上
が目標量ですが、多くの年代で大幅に不足しています。
不足すると――
・便秘
・肌荒れ
・太りやすさ
・食後血糖値の乱れ
・腸内環境の悪化
につながり、ダイエット効果も頭打ちに。
だからこそ 意識的に“毎日”摂ることが大切 です。
6. 今日から始める「食物繊維習慣」
✔ 主食を白米 → もち麦入りに
✔ サラダにはきのこ・海藻をプラス
✔ 朝食はバナナやオートミールで簡単に摂取
✔ 発酵食品（ヨーグルト・納豆）と組み合わせる
✔ 水分も一緒にしっかりとる（便を柔らかくする）
食物繊維が増えると、
“空腹と戦う必要のないダイエット” ができるようになります。
まとめ
食物繊維は、かつて「身体に要らないもの」と思われていました。
しかし今では、代謝、血糖値、腸内環境、排便、食欲コントロール…
ダイエットの根幹すべてに関わる栄養素 として欠かせない存在です。
腸が整うと、自然と食欲が安定し、リバウンドしない“痩せ体質”へ。
ぜひ今日から、食物繊維を意識した食生活をスタートしてみてください！