2025/12/04
〜効果を高めるための“適量と摂り方”〜
こんにちは、BLUE WAYです。
前回は「ポリフェノールの働き」についてお伝えしました。
今回は続編として、
- 1日の目安量
- とり過ぎの注意点
- 効果を出すための賢い摂り方
をまとめていきます。
美容・健康のためにポリフェノールを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。
1. ポリフェノールの1日の摂取量
■ 明確な“国の基準”はない
実は、ポリフェノールには
国が定めた摂取基準（食事摂取基準2020年）がありません。
ただ、研究や健康実践の中では
▶︎ 1日 “1,000〜1,500mg” がひとつの目安
と言われています。
もちろん食品によって含有量はさまざまですが、
この量なら、美容や健康効果をしっかり感じやすいとされています。
2. 一日分の耐容摂取量（上限）は？
こちらも明確な数値はなく、国としての基準は設けられていません。
ただし注意したいのが、
ポリフェノール“以外”の成分による副作用。
■ たとえば…
- ウコン
→ 胃腸への負担、鉄分の吸収を妨げることがある - チョコレート（高カカオ）
→ カフェイン・脂質による過刺激 - コーヒー
→ 利尿作用・覚醒作用で自律神経が乱れることも
つまり、
ポリフェノールの問題というより
「含まれる他成分の摂りすぎ」のほうに注意が必要なんですね。
3. ポリフェノールの効果を高める“摂り方”
ポリフェノールは 水に溶けやすく、体に蓄えられない 性質です。
そのため…
■ 効果のピークは摂取後 約2時間
■ その後 4時間ほどでほぼ消えてしまう
という特徴があります。
だからこそ大切なのが、
▶︎ 毎日・こまめに摂ること
一度だけ大量に食べるより、
小分けにしてコツコツ摂った方が効果が続きます。
4. どんな食品から摂ると良い？
偏りを避け、さまざまな食品から摂ることがポイント。
たとえば…
- 緑茶やウーロン茶（カテキン・ウーロン茶ポリフェノール）
- そば（ルチン）
- コーヒー（クロロゲン酸）
- ブルーベリー・赤ワイン（アントシアニン・タンニン）
- 高カカオチョコレート（カカオポリフェノール）
- 納豆・豆乳（イソフラボン）
- しょうが・ウコン（ショウガオール・クルクミン）
毎日の食事に“ちょい足し”するだけで、効果は積み重なります。
今回のまとめ
- ポリフェノールは1日1,000〜1,500mgを目安に
- 耐容摂取量はないが、含まれる他成分の摂りすぎには注意
- 体に溜められないため、毎日こまめに摂ることが大事
- できるだけ色々な食品からバランスよく摂る
美容にも健康にもメリットの大きい成分なので、
無理なく日常に取り入れていきましょう。
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